Tuy nhiên, muốn ăn chay cũng phải có được những kiến thức cần thiết để giữ cho bản thân và gia đình có được sức khỏe tốt nhất.
Trao đổi về vấn đề này, TS-BS Lâm Vĩnh Niên - Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế BV ĐH Y Dược TP.HCM chia sẻ, việc ăn chay sẽ giúp giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim, nhiều loại ung thư và một số bệnh khác so với ăn thịt. Người ăn chay cũng có khả năng ít bị béo phì hơn và BMI có xu hướng thấp hơn.
Nghiên cứu tiến hành ở Anh năm 2013 cho thấy tỉ lệ bệnh tim ở người ăn chay giảm 1/3 so với người không ăn chay. Bên cạnh đó, tổ chức ung thư thế giới cũng cho hay ăn thịt là nguy cơ đối với ung thư đại tràng.
Tuy nhiên, vấn đề đặt ra là với chế độ ăn chỉ với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhất là khi ăn chay kéo dài có thể dẫn đến thiếu một số thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Để đạt được điều này, người ăn chạy cần ăn phong phú chủng loại thức ăn khác nhau, gồm các loại trái cây, rau củ quả, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc.
Ăn chay đúng cách sẽ không lo cơ thể bị thiếu chất. Hình minh họa
Theo BS Niên, ăn chay đúng cách cần tuân thủ vài nguyên tắc như sau:
- Ăn ít nhất năm phần các loại trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80 g). Bên cạnh vitamin và chất khoáng, trái cây và rau quả còn cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón.
- Thành phần carbohydrate có nguồn gốc từ gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, chiếm trên 1/3 lượng thức ăn. Ưu tiên chọn loại nguyên hạt. Bên cạnh việc cung cấp tinh bột và là nguồn năng lượng chính của cơ thể, các loại thực phẩm này còn chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B.
- Sử dụng sữa, sản phẩm từ sữa, hoặc các sản phẩm thay thế sữa (như nước uống đậu nành). Chọn các loại ít béo và ít đường. Sữa và các sản phẩm từ sữa (như phô mai, yaourt) là các nguồn tốt cung cấp protein, canxi, các vitamin A và B12.
- Sử dụng các loại đậu, trứng và các nguồn đạm khác. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… là các nguồn đạm ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng, có thể tính vào thành phần rau quả.
Các nguồn đạm khác có thể từ các sản phẩm thay thế thịt như đậu hủ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable protein) và tempeh. Cần lưu ý ăn đạm từ nhiều nguồn gốc khác nhau để được thành phần acid amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.
- Chọn chất béo chưa bão hòa và ăn với lượng ít. Chất béo chưa bão hòa (như dầu thực vật, dầu ôliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải) tốt cho sức khỏe hơn so với các chất béo chưa bão hòa (như mỡ động vật, bơ). Tuy nhiên, tất các các loại chất béo đều giàu năng lượng và nên ăn với lượng ít.
- Giảm số lượng và số lần ăn thực phẩm giàu béo, muối và đường. Thí dụ cho các thực phẩm nhóm này là kem, sôcôla, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem… Các thức ăn này chủ yếu cung cấp năng lượng ở dạng béo và đường nhưng chỉ cung cấp được lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác.
