Phóng to

Ngồi là tư thế làm tăng cao nhất gánh nặng của cột sống, nhất là vùng thắt lưng

TTO - Phần lớn các ca đau thắt lưng không có nguyên nhân bệnh lý mà chủ yếu bắt nguồn từ các tư thế sai trong sinh hoạt, lao động hoặc chơi thể thao, làm vùng cột sống thắt lưng cũng như những nhóm cơ chống đỡ làm làm việc quá sức sinh ra mệt mỏi.

Thống kê tại khoa Xương khớp bệnh viện Bạch Mai cho thấy, khoảng 80% trường hợp đến khám do bệnh này là nhân viên văn phòng - những người phải ngồi quá nhiều. Trong đó, ngồi là tư thế làm tăng cao nhất gánh nặng của cột sống, nhất là vùng thắt lưng. Lâu ngày, vùng này sẽ bị đau và khoảng 10% trường hợp sẽ chuyển thành mạn tính, TS Vũ Thanh Thủy, Phó Khoa khớp (Bệnh viện Bạch Mai) cho biết. Bên cạnh đó, đau thắt lưng có thể là triệu chứng của thoát vị đĩa đệm thắt lưng, thoái hóa cột sống thắt lưng cho tuổi già, lao cột sống thắt lưng, viêm cột sống thắt lưng do vi trùng hoặc nguyên nhân khác, bệnh viêm dính cột sống ( di truyền), vẹo cột sống, ung thư di căn cột sống thắt lưng, gãy xương sống thắt lưng...

Trong một ngày dù bạn đứng, ngồi hay cúi lưng cột sống vẫn phải chịu đựng sức nặng của cơ thể. Vì phải chịu sức nặng như vậy nên các bệnh lý ở cột sống rất dễ phát sinh, nhất là khi cột sống phải “làm việc ngoài giờ”. Áp lực tăng gấp ba lần lên các đĩa đệm ở cột sống khi bạn chuyển từ tư thế nằm sang ngồi. Đặc biệt những tư thế không đúng như cúi lưng khi xách nặng đã tăng thêm sức nặng không cần thiết lên cột sống.

Bạn thường cho rằng ngồi là nghỉ ngơi, nhưng thật ra ở tư thế này lưng của bạn lại làm việc rất nặng, chịu nhiều lực hơn khi bạn nằm, đứng hay đi. Hãy tìm cách để ít ngồi hơn, đặc biệt khi bạn đau lưng.

Biết cách giữ tư thế đúng trong sinh hoạt và vận động là một trong những biện pháp quan trọng nhằm phòng tránh chứng đau thắt lưng và các chấn thương cho cột sống. Những tư thế đúng khi đứng, ngồi, hay mang vật nặng giúp trọng lượng của cơ thể được phân bổ đều khắp cột sống và duy trì độ cong sinh lý tự nhiên của cột sống, qua đó hạn chế đến mức thấp nhất sức nặng đè lên cột sống. Vì vậy nên hạn chế sự làm việc quá mức của một phần nào đó của cột sống để giảm thiểu sự mệt mỏi hoặc chấn thương.

Do đau thắt lưng cấp đa số bắt nguồn từ làm việc sai tư thế nên trong hơn 90% trường hợp, bệnh nhân chỉ cần điều trị bằng cách bảo tồn đúng đắn (không phẫu thuật) thì sẽ sớm khỏi đau và có thể trở lại với công việc hàng ngày. Thời gian điều trị bảo tồn thường mất khoảng 3 tháng.

Ngoài ra có thể dùng thuốc để điều trị các cơn đau cấp. Tuy vậy, phần lớn các thuốc giảm đau, kháng viêm thường đi kèm với các biến chứng trên bao tử cũng như trên thận. Gần đây, một vài thuốc mới như meloxicam (Mobic), celecoxib, nimesulide… đã giúp giảm đáng kể các nguy cơ này.

Một số mẹo nhỏ để phòng tránh đau thắt lưng:

- Hạn chế việc ngồi liên tục trong một thời gian dài bằng cách đứng lên đi lại mỗi 30 phút

- Nên đặt điện thoại ở góc phòng xa chỗ ngồi, đứng gọi điện thoại

- Thay đổi tư thế thường xuyên khi đứng trao đổi, thảo luận lâu

Một số điều không nên:

- Hạn chế thời gian ngồi. Nên đặt tay lên bàn khi ghế không tay tựa hay thiếu chỗ dựa

- Không nên ngồi lom khom

- Không nên ngồi ẹo sang bên

- Không nên đứng cúi thắt lưng thẳng gối trong thời gian dài

Một số điều nên:

- Đi giày đế bằng

- Đặt điện thoại ở góc phòng xa chỗ ngồi, đứng gọi điện thoại

- Hãy đứng khi có thể, đi lại mỗi 30 phút

- Thường xuyên thay đổi tư thế để vận động lưng, thắt lưng, bảo vệ cột sống và giúp các cơ hoạt động

Bạn cần làm gì khi bị đau thắt lưng cấp tính:

- Khám ngay bác sĩ chuyên khoa cột sống/khoa khớp để được hướng dẫn điều trị một cách đúng đắn

- Nằm nghỉ trên giường nệm dày trong vài ba ngày đầu

- Một số ít trường hợp cần nằm lâu hơn, tuy nhiên nên ngồi lên tập luyện nhẹ nhàng càng sớm càng tốt các cơ bụng và cơ thắt lưng để sớm phục hồi

- Phải sử dụng thuốc một cách thận trọng dưới sự giám sát của bác sĩ

- Có thể áp dụng một số thủ thuật hỗ trợ: phục hồi chức năng, vận động trị liệu

Đến gặp bác sĩ ngay nếu:

- Cơn đau thắt lưng lan đến chân

- Có cảm giác tê, kim châm hay đau nhói ở chân

- Có cảm giác yếu chân và không thể đứng dậy trên bàn chân

- Mất kiểm soát tiêu tiểu (thường gặp ở các chứng đau lưng nặng)

Những tư thế dễ gây đau thắt lưng Nằm ngủ trên giường nệm trũng: Tư thế này làm cho độ cong tự nhiên của cột sống mất thẳng hàng, khiến lưng chịu thêm sức nặng. Việc nằm sấp khi ngủ cũng có thể làm căng cổ và lưng (nhất là khi có gối đầu) và gây đau. Tư thế đúng là nằm thẳng lưng hay nằm nghiêng trên một tấm nệm dày thẳng, không trũng. Nếu nằm ngửa khi ngủ, nên đặt thêm gối dưới đầu gối. Nếu nằm nghiêng, hãy gập nhẹ đầu gối để giảm áp lực lên thắt lưng (nên ôm gối dài nằm nghiêng). Nếu muốn nằm khi đọc sách hay xem ti vi, hãy nằm sấp chống khủyu tay trong thời gian ngắn; hoặc nằm ngửa với cái gối dưới thắt lưng. Đứng cúi lưng trong thời gian dài: Làm gia tăng áp lực lên cột sống. Việc đứng cúi lưng với 2 chân thẳng hay mang giày cao gót cũng làm cột sống mất đi độ cong tự nhiên. Nếu phải đứng lâu, hãy đặt 1 chân lên ghế đẩu để giảm áp lực lên cột sống và giữ cột sống thẳng. Nếu cần thiết, hãy gập nhẹ đầu gối. Chỉ nên mang giày cao gót trong một số dịp đặc biệt. Nếu vừa đứng nghe điện thoại vừa phải ghi chép, đừng cúi lưng xuống mà hãy kê cao giấy bút lên. Ngồi thõng tay: Khiến cột sống không thẳng và tăng trọng lượng cho vùng thắt lưng. Nếu ngồi trên ghế không dựa, cột sống càng khó giữ thẳng hơn (tương tự khi ngồi xa tay lái khi lái xe). Tư thế đúng là ngồi ghế dựa, có một cái gối nhỏ hay khăn cuộn để ở phần lưng. Cúi với chân thẳng và lưng cong: Làm mất đi độ cong tự nhiên của cột sống và làm vùng thắt lưng phải chịu thêm gánh nặng. Tai hại nhất là nâng vật nặng trong tư thế này. Cách tốt nhất là gập khớp gối và khớp háng, để chân làm điểm tựa chịu lực để mang vật nặng; giữ vật gần với người để hạn chế thấp nhất trọng lượng của nó. Xoay người sai tư thế: Đây là động tác thường gặp trong môn quần vợt. Nếu giữ chân và hông cố định trong khi xoay người, bạn dễ bị vặn vùng lưng, làm tăng nguy cơ tổn thương địa đệm. Hãy tưởng tượng thân mình như một trụ thẳng từ vai đến mông. Hãy xoay các ngón chân chứ không phải lưng. Quay bàn chân theo hướng đang xoay và bước quanh theo hướng xoay. Với vật ở xa: Khi một vật ở ngoài tầm với, bạn đừng bao giờ cố với tay để lấy nó vì khi với xa như vậy, lưng của bạn phải làm việc nặng nhọc hơn bình thường. Hãy sử dụng ghế đẩu.