Phóng to

Tập võ dưỡng sinh tốt cho người già. Ảnh: Gia Tiến

TT - Ngày càng có nhiều người tập luyện đi bộ. Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, đi bộ cũng có những hạn chế, nhất là với người già có bệnh xương khớp. Nhiều người tập đi càng nhiều càng đau.

Các nghiên cứu cơ sinh học cho thấy khi đi bộ lực ép lên các khớp chân nhiều hơn chúng ta nghĩ. Ví dụ khi đi bộ, khớp háng chịu một trọng lượng 175kg ở một người cân nặng 58,7kg. Ở khớp gối, khi đi sức nặng đè lên mâm chày thay đổi theo từng chuyển động, có khi lên đến gấp ba lần trọng lượng cơ thể, nghĩa là lực tì đè lên hai mâm chày của khớp gối lên đến 200kg.

Bơi tốn nhiều calori Nếu bạn nặng 68kg và đạp xe ở vận tốc trung bình, bạn sẽ xài hết 270 calori trong 30 phút. Đi bộ với vận tốc trung bình đốt 225 calori cho 1 giờ. Bơi theo chiều dài hồ bơi đốt 480 calori cho 1 giờ bơi.

Khi đi bộ lên dốc hay xuống dốc, lực tì đè sẽ lớn hơn, năng lượng tiêu hao nhiều hơn. Người ta đo được lực tác động gấp bảy lần so với đi đường bằng phẳng.

Bình thường đầu xương được lớp sụn khớp dày bao phủ. Lớp sụn khớp này trơn láng giảm lực ma sát khi chuyển động. Nó có cấu trúc đặc biệt hấp thu lực đè ép khi đi đứng chạy nhảy, vì thế giảm những sang chấn tác động lên các đầu xương.

Đi chậm lại

Ở tuổi già, lớp sụn khớp sẽ bị thoái hóa. Chúng trở nên dễ vỡ, chai cứng và rỗ mặt. Vì thế tác dụng bảo vệ đầu xương suy giảm nhiều. Bên cạnh đó, xương người lớn tuổi cũng bị xốp loãng nhiều hơn theo thời gian. Hậu quả là nó làm các đầu xương bị biến dạng, sụn khớp bị hư hỏng. Từ đó gây ra chứng đau khớp khi bệnh nhân đứng hay đi. Những bệnh nhân thoái hóa khớp thường được khuyến cáo hạn chế đi lại, khi đi cần có nạng hay gậy để giúp giảm tải trọng lên bề mặt khớp hư.

Với những người lớn tuổi không có triệu chứng đau khớp có thể tập đi bộ, nhưng lưu ý cường độ và thời gian tập luyện cho phù hợp với cơ thể. Khi xuất hiện triệu chứng đau nhức thì giảm bớt mức độ tập luyện hay nghỉ ngơi một thời gian rồi mới tập lại.

Có nhiều người tập luyện đi bộ từ thời trai trẻ chẳng sao, nhưng một ngày nào đó khi tuổi xế chiều bỗng thấy có vấn đề ở đầu gối. Đó là vì không biết giảm bớt sự vận động cho phù hợp với tuổi tác. Chỉ cần đi ít lại, chậm hơn một chút sẽ giúp cơ thể dễ chịu ngay. Tốt nhất là nên ngắt thành nhiều quãng đường ngắn để đi, khi có dấu hiệu đau phải ngưng ngay và nghỉ ngơi để cơ thể tự hồi phục.

Nhẹ, đều

Nguyên tắc vận động ở người già là nhẹ nhàng, chậm chạp và đều đặn. Cơ thể người già như một cái máy cũ, như cành cây khô. Sự lão hóa các hệ thống cơ bắp, dây chằng khiến chúng không còn tính đàn hồi tốt nữa. Những cử động vừa nhanh vừa mạnh có thể làm tổn thương các cơ bắp và dây chằng vốn dĩ đã chai cứng, tính giãn nở đã yếu nhiều. Cử động chậm và nhẹ sẽ giúp co dãn từ từ các dây chằng và cơ bắp. Nếu luyện tập đều đặn sẽ cải thiện rất nhiều sự dẻo dai của các khớp xương.

Với người già nên tập những môn thể thao tư thế nằm, chân ít chạm đất để ít tạo sự tì đè lên khớp xương, ít tốn sức, tránh áp lực lên hệ tim mạch. Những môn như đạp xe tại chỗ, bơi lội, yoga, thái cực quyền dưỡng sinh rất hữu ích.

Với những lý do trên, các chuyên gia về xương khớp đánh giá đi bộ không phải là môn thể thao tốt nhất đối với người già, vì hầu hết người già trên 60 tuổi đều có dấu hiệu thoái hóa khớp gối. Ngay cả với mục đích giảm cân cũng không hẳn là tốt như nhiều người chỉ nhau.

Môn thể dục tốt nhất với người già có lẽ là tập võ dưỡng sinh. Võ dưỡng sinh xuất phát từ thái cực quyền. Đặc điểm của bài quyền là các động tác thực hiện thật chậm rãi, phong thái nhẹ nhàng như mây trôi, nước chảy. Nguyên lý này hoàn toàn phù hợp với thể chất của người lớn tuổi, vì vậy nhiều người già tập võ này cảm thấy cơ thể ngày càng khỏe hơn, ít bệnh tật đau ốm vặt vãnh.