Phóng to

Nên uống sữa hằng ngày để ngăn ngừa loãng xương

Bệnh loãng xương thường xuất hiện ở tuổi trung niên, nhưng bạn đừng chờ đến 50 tuổi, khi xương cốt "ọp ẹp" mới bắt đầu uống sữa giàu canxi. Hãy ngăn ngừa bệnh này từ tuổi thiếu niên, khi xương đang phát triển nhanh nhất.

Đó là lời khuyên của tiến sĩ Vũ Thị Thanh Thủy, trưởng khoa Cơ xương khớp bệnh viện Bạch Mai. Theo bà Thủy, việc chống loãng xương cần thực hiện bền bỉ cả đời, nhưng quan trọng nhất không phải lứa tuổi bắt đầu đau lưng mỏi gối mà là giai đoạn tiền dậy thì.

"Lứa tuổi 10 ở nữ và 13 ở nam là thời kỳ xương phát triển với tốc độ nhanh nhất. Nếu muốn đạt đỉnh khối xương tối đa, hãy tác động vào lúc này. Bộ xương con người phát triển đến đỉnh cao vào khoảng 25 tuổi và chỉ giữ được sự ổn định trong vòng 10 năm sau đó. Nếu bạn chờ đến ngoài tam thập mới bổ sung canxi thì cùng lắm chỉ hạn chế được sự thoái triển của xương chứ không giúp nó đạt đến mức cường kiện mà đáng lẽ nó phải có", tiến sĩ Thủy cảnh báo.

Tuy nhiên, phòng ngừa loãng xương hiện không phải là mối quan tâm của thanh thiếu niên Việt Nam. Thường người ta chỉ lo lắng đến vấn đề này khi đã hơi muộn. Các nghiên cứu của Hội Thấp khớp học cho thấy, chưa đầy một nửa số phụ nữ trẻ ở Hà Nội có thói quen uống sữa - thực phẩm giàu canxi rất dễ hấp thu.

Ở các đô thị loại nhỏ và vùng nông thôn, số người có thói quen này càng ít. Theo bà Thu Thủy, bữa ăn hằng ngày thường không cung cấp đủ số canxi cần thiết: "Nhiều người cho rằng cứ ăn nhiều cá là có đủ canxi, nhưng điều đó chỉ đúng khi ăn cả xương. Các thức ăn giàu canxi như cua đồng, tép nhỏ, cá dầu... có mặt trong bữa ăn với tần suất khá nhỏ. Vì vậy, việc uống sữa thường xuyên vẫn là nguồn cung cấp canxi ổn định nhất".

Nhu cầu canxi mỗi ngày theo khuyến cáo của WHO/FAO: Dưới 1 tuổi: 300-400 mg 1-3 tuổi: 500 mg 4-6 tuổi: 600 mg 7-9 tuổi: 700 mg 10-18 tuổi: 1.300 mg Người trưởng thành, phụ nữ cho con bú: 1.000 mg. Phụ nữ mang thai và người trên 50 tuổi: 1.200 mg. Lượng canxi trên 100 g thực phẩm: Cua đồng: 5040 mg Tép nhỏ: 910 mg Cá dầu: 527 mg Sữa chua: 65-150 mg Đậu tương: 165 mg Thịt: 50mg. Rau đậu: 60 mg.

Tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, Viện phó viện Dinh dưỡng cho biết, chế độ ăn uống, nhất là lượng canxi hấp thu, có ảnh hưởng rất lớn đến nguy cơ loãng xương. Trong cơ thể, 99% canxi tập trung ở xương, chỉ 1% trong máu và các tổ chức.

Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ chất này, nồng độ canxi huyết sẽ tụt, buộc cơ thể phải điều động canxi từ xương, lâu ngày dẫn đến loãng ương. "Bạn đừng nghĩ cứ ăn vào 1.000 mg canxi thì cơ thể sẽ có đủ 1.000 g canxi; vì thói quen ăn uống của bạn sẽ tác động đến việc hấp thu và đào thải chất này" - tiến sĩ Lâm khuyến cáo.

Bà Lâm khuyên, nếu không muốn bị loãng xương, bạn hãy ăn thực phẩm giàu đạm ở mức vừa phải. Tình trạng thiếu đạm sẽ gây loãng xương, nhưng việc ăn nhiều đạm cũng dẫn đến bệnh này do làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Nhiều chất trong thực phẩm gây hao hụt canxi do làm giảm hấp thu hoặc tăng đào thải chất này, chẳng hạn chất xơ và một số chất kết hợp như phytat, oxalat (trong rau dền), cà phê, cô-ca, trà, chất béo no, natri (trong muối ăn), phốt pho...

Ngược lại, một số chất khác lại làm tăng hấp thu canxi, như đường lactose trong sữa (vì vậy sữa là thực phẩm phòng loãng xương lý tưởng), vitamin K, magiê, mangan, các thực phẩm chứa nội tiết tố nữ thực vật như đậu tương, giá đỗ.

Vận động và tập thể dục cũng là một biện pháp quan trọng để phòng loãng xương. Giáo sư Trần Ngọc Ân, chủ tịch hội Thấp khớp học cho rằng thậm chí nó còn quan trọng hơn việc bổ sung canxi qua đường ăn uống. Tùy theo sức khỏe và tuổi tác, cường độ và thời gian luyện tập sẽ tăng hay giảm; nhưng đừng bao giờ quên vận động cơ thể, đó là lời khuyên của giáo sư Ân. Ngoài ra, việc từ bỏ rượu và thuốc lá cũng rất cần thiết vì các chất kích thích này làm giảm mật độ xương một cách rõ rệt.

"Thông thường, bạn không hề biết mình bị loãng xương cho đến khi các biến chứng xuất hiện, chẳng hạn như gãy xương. Bởi vậy mà căn bệnh này được coi là sát thủ thầm lặng", giáo sư Ân cho biết. Vì thế, giáo sư khuyên mọi người luôn để ý đến chế độ ăn uống và lối sống của mình. Nếu như bạn bị gãy xương chỉ sau một chấn động nhỏ, hoặc vết gãy đó lâu lành thì không còn nghi ngờ gì nữa, chất lượng xương của bạn đã sa sút nghiêm trọng.

Ở mức độ nặng, bệnh loãng xương có thể gây gù, vẹo cột sống, gãy xương, đáng sợ nhất là gãy cổ xương đùi, cột sống. Những bệnh nhân này sẽ gặp nhiều biến chứng do phải nằm bất động như viêm phổi (vì không khạc được đờm dãi), loét nhiễm trùng... và đây chính là nguyên nhân gây tử vong cho họ. Thống kê cho thấy, 50% số bệnh nhân cao tuổi bị gãy cổ xương đùi đã chết trong vòng 1 năm.