Chấn thương vùng cổ chân rất thường gặp - gần như ai cũng từng bị một lần. Nhưng có thể bạn không biết nó quan trọng như thế nào?

Chấn thương vùng cổ chân có thể gây đau dai dẳng, sưng, cứng khớp và yếu cơ. Thậm chí khi đã lành, cổ chân có thể có nguy cơ bị chấn thương lại. Điều trị và tập luyện đúng có thể ngăn chặn các tình trạng trên.

Quan trọng là bạn biết cách và làm đúng để có thể phục hồi tốt nhất.

Làm gì khi bị chấn thương

Khi bị chấn thương, trước hết bạn phải biết cách tự chăm sóc chung cho các chấn thương cổ chân. Để giúp giảm đau và sưng, cho thời gian phục hồi ngắn hơn, bạn cần:

• Nghỉ ngơi: cho khớp cổ chân nghỉ ngơi, dù bạn không thấy đau khi đi đứng. Điều này giúp cổ chân không tổn thương thêm nữa và nhanh lành hơn.

• Chườm lạnh: giúp giảm đau và sưng, chườm 20 phút mỗi lần và lặp lại sau 2 - 3 giờ hoặc theo lời dặn của bác sĩ. Nhớ quấn túi đá trong một lớp khăn để bảo vệ da của bạn.

• Băng ép: Băng ép bằng băng thun giúp giảm sưng và nâng đỡ cho cổ chân. Băng vừa chặt nhưng không cản trở máu lưu thông. Nếu bàn chân có cảm giác tê, đổi màu hoặc sờ thấy lạnh cần tháo băng ra và băng lại lỏng hơn.

• Nâng cao chân: Nâng cao chân sao cho cổ chân ở mức cao hơn tim, giúp giảm sưng và đau. Nên thường xuyên nằm và kê cao cổ chân.

Những bài tập phục hồi chức năng khi bị chấn thương cổ chân

Tập luyện cổ chân và cẳng chân giúp phục hồi sức mạnh và độ linh hoạt để bạn lành lặn và hoạt động trở lại nhanh hơn khi bị chấn thương cổ chân. Để tránh nguy cơ chấn thương tái lại sau này cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu bài tập phù hợp với bạn.

Tập 1 chân hay 2 chân, tập bao nhiêu lần mỗi ngày. Các bài tập dưới đây không phù hợp trong trường hợp tổn thương gân gót chân.

1. Tập tầm vận động: ngồi duỗi thẳng chân trên giường hoặc sàn, kê một cuộn khăn dưới bắp chân. Nếu cổ chân sưng, nên kê ở mức cao hơn hông. Hãy dùng ngón cái để vẽ các chữ cái và số trong không khí (tưởng tượng ngón cái là cây bút).

2. Tập ngóc chân: ngóc các ngón chân lên (gót chân không nhấc khỏi sàn). Tập ở mức khó hơn với gót chân kê trên 1 quyển sách hoặc khối gỗ.

3. Kéo dãn bắp chân: đứng 2 tay chống tường, cánh tay thẳng. Để kéo dãn chân phải, bước chân trái lên trước khoảng 30 cm, khuỵu gối trái, chân phải thẳng. Lưu ý hai ngón cái hướng thẳng góc với tường. Để kéo dãn cần giữ 20 - 30 giây. Đổi chân và lặp lại.

4. Nhón gót: đứng thẳng, tay vịn bàn để giúp thăng bằng. Nhón gót rồi hạ xuống. Khi mạnh hơn đứng trên 1 chân (chân bên bị thương) và nhón gót.

5. Tập đề kháng: ngồi duỗi thẳng chân tập, chân kia chống sàn. Duỗi thẳng cổ chân (đạp bàn chân xuống) với lực cản bởi dây đàn hồi.

6. Tập thăng bằng: đứng gần tường để phòng khi mất thăng bằng. Đứng thăng bằng trên chân bị thương (chân lành nhấc khỏi sàn). Giữ 15 giây. 

Khi chấn thương đã lành, để hồi phục tốt và phòng ngừa nguy cơ chấn thương lại, cần tái khám ngay để bác sĩ quyết định phương pháp điều trị mới hoặc hướng dẫn các biện pháp tập luyện phù hợp.