Bài tập 1: Khởi động

- Đứng thẳng, lấy chân trái làm trụ, chân phải hơi cong.

- Mỗi tay cầm một chai nước, uốn cong cánh tay và đặt trước ngực.

- Hơi nghiêng người về phía trước và đá chân phải ra sau, đồng thời đưa 2 tay về phía sau.

- Thực hiện 10 lần, sau đó đổi chân.

- Đảm bảo giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập này.

Bài tập 2: Ép chai nước

- Đặt một chai giữa 2 chân của bạn, ngay dưới đáy quần. Nên để 2 bàn chân càng gần nhau càng tốt.

- Dùng đùi trong để ép chai nước, lúc này siết chặt cơ bụng, di chuyển lưng từ tư thế thẳng sang tư thế khom hơi đổ ra phía trước.

- Tiếp theo, đặt chai ngay giữa đũng quần và 2 đầu gối rồi dùng đùi ép chai. Sau đó, đặt chai giữa 2 đầu gối và thực hiện tương tự.

- Thực hiện bài tập này trong 5 phút ở mỗi vị trí đặt chai nước.

Lưu ý: Trong khi thực hiện bài tập này, không cần dùng quá nhiều lực để ép chai. Thực hiện bài tập chậm rãi.

Bài tập 3: Bổ củi

- Đứng thẳng lưng, khủy tay hơi cong, 2 tay cầm chai nước qua vai phải.

- Tiến 1 bước dài về phía trước bằng chân trái.

- Gập 2 đầu gối và hạ người xuống thành tư thế cúi. Đồng thời, hạ thấp chai nước ngang người qua bên ngoài chân trái.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và đưa chai trở lại cao hơn vai phải.

- Lặp lại động tác này 10 lần sau đó đổi bên.

Lưu ý: Tránh thực hiện bài tập này quá nhanh. Trong suốt động tác này, hãy nhớ giữ thẳng lưng.

Bài tập 4: Nâng cao đùi

- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, giơ chân phải lên cao.

- Mỗi tay cầm một chai nước và dang rộng cánh tay ra 2 bên.

- Hạ chân phải xuống, nâng cao đùi, lúc này 2 cánh tay hạ xuống.

- Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên.

Lưu ý: Để thêm thử thách đùi, hãy cố gắng giữ thẳng đầu gối trong 3 giây khi nâng lên cao.

Bài tập 5: Vặn eo

- Ngồi trên thảm, 2 tay cầm một chai nước.

- Ngả người ra sau và nâng 2 chân khỏi sàn.

- Bắt đầu chuyển chai nước từ bên này sang bên kia của cơ thể.

Thực hiện bài tập này trong 1 phút.

Lưu ý: Giữ bắp chân song song với mặt đất và đảm bảo bạn tạo thành vùng hình chữ “V” giữa eo và đùi.

Thu Vân (theo Brightside)