A. Jump Squat

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, từ từ cong gối lại sao cho hông hướng xuống đất, mông đẩy ra sau cho đến khi đùi song song với sàn.

Bước 2: Nhấn gót xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để thân người càng lên cao càng tốt.

Bước 3: Khi mũi chân tiếp đất ngay lập tức trở lại về tư thế squat của bước 1.

Bài tập này giúp mông và đùi săn chắc, quyến rũ

B. Hip Thrust

Bước 1: Nằm ngửa người, 2 tay để dọc theo cơ thể, 2 đầu gối cong lên.

Bước 2: Lấy gót chân làm điểm tựa, nâng phần hông lên trên sao cho lưng, mông và bắp chân tạo thành một đường thẳng, khuỷu chân vuông góc, giữ yên vài giây sau đó hạ xuống. trở về tư thế ban đầu.

Bài tập này tác động khá mạnh đến mông, giúp mông săn chắc, quyến rũ.

C. Reverse Crunch (Gập bụng ngược)

Bước 1: Nằm ngửa người, 2 tay để dọc theo cơ thể hoặc để dưới mông, tay luôn cố định khi tập.

Bước 2: Giữ chân luôn thẳng, dùng lực cơ bụng nâng lên vuông góc với sàn, nghỉ lại 1 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập này giúp tan mỡ bụng dưới.

D. Split Squat Jump

Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay chắp phía trước.

Bước 2: Bật nhảy với tư thế 2 chân trước sau, hạ thấp cơ thể xuống, đầu gối cong 1 góc 90 độ.

Bước 3: Bật nhảy đổi ngược 2 chân với nhau, mỗi lần đổi dừng lại 1 nhịp.

Bài tập này giúp cho mông và đùi sau được săn chắc.

E. Squat to Sumo Squat

Bước 1: Đứng 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước 2 tay chắp trước ngực, đầu gối cong 1 góc 90 độ, đùi song song với mặt sàn.

Bước 2: Dùng cơ đùi nâng hông lên và hạ xuống đồng thời mở đầu gối ra 2 bên, 2 chân hướng theo gối chếch 1 góc 45 độ so với ban đầu.

Bước 3: Tiếp tục dùng cơ đùi nâng hông lên và hạ xuống đồng thời đưa gối và 2 chân về vị trí ban đầu. Quay lại bước 2.

Bài tập này giúp săn chắc mông và đùi trong, Các bài tập phối hợp với squat luôn là bài tập tối ưu nhất cho vòng 3 và đôi chân của bạn.

F. Russian Twist

Bước 1:  Ngồi trên sàn, 2 tay chắp trước ngực, đưa 2 chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn. Hạ người ra đằng sau ở mức cơ thể thấy ổn định và cân bằng, không nên thấp quá,  khoảng lưng với đùi vuông góc.

Bước 2: Dùng cơ bụng xoay người sang trái phải liên tục trong 60 giây rồi nghỉ 1-3 nhịp sau đó tiếp tục.

Bài tập này giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng.

G. Weighted Sit Up

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối cong lại, 2 tay cầm 1 quả tạ 5-10 gram  đưa về trước mặt.

Bước 2: Dùng cơ bụng nâng người lên đồng thời dùng 2 tay đẩy quả tạ về phía trần nhà. Kết hợp 2 động tác với nhau và thực hiện liên tục.

Bài tập này giúp giảm mỡ và săn chắc bụng đồng thời làm nhỏ bắp tay và vai.

H. Plank Walk Out

Bước 1: Nằm úp chống 2 tay lên rộng bằng vai như tư thế chống đẩy, 2 tay thẳng.

Bước 2: Di chuyển 2 tay lùi dần về phía mũi chân rồi đứng dậy, tư thế thẳng, sau đó lại gập người xuống dùng 2 tay di  chuyển xa mũi chân ra trở về bước 1.

Bài tập này giúp săn chắc cơ và làm nhỏ bắp tay, cơ bụng, ngực thêm săn chắc, đẫy đà.

Các bạn hãy đón xem chuỗi bài tập 2 của bảng chữ cái alphabet nhé.

Nhật Khuê