Bài tập 1: Nằm nâng chân

Tác động vào cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, gân kheo...

- Nằm ngửa trên một tấm thảm. Đặt 2 ngón tay cái dưới hông, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.

- Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và tập trung vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.

- Nâng cả 2 chân lên thành 90 độ và từ từ hạ xuống. Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân lên một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Bài tập 2: Co - duỗi chân

- Ngồi trên tấm thảm, đặt 2 tay ra phía sau, lòng bàn tay đặt trên thảm.

- Nâng chân khỏi sàn và ngả người về phía sau một chút. Đây là vị trí bắt đầu.

- Co cả 2 chân vào, đồng thời đưa phần thân trên gần với đầu gối.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 20 lần.

Bài tập 3: Nâng chân luân phiên

- Nằm ngửa trên tấm thảm, đặt lòng bàn tay dưới hông.

- Nâng đầu, lưng trên và chân lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

- Hạ chân trái xuống, ngay trước khi chạm sàn, nâng chân trái và hạ thấp chân phải.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 4: Gập bụng

Tác động vào cơ bụng dưới và trên.

- Nằm xuống thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

- Đặt một ngón tay cái ở phía sau của mỗi tai. Giữ phần sau đầu bằng các ngón tay còn lại.

- Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

- Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn và cố gắng chạm đầu vào đầu gối.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi cuộn người và thở ra khi cuộn xuống. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập 4: Đạp xe đạp

Tác động vào cơ bụng dưới, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ mông, gân kheo và cơ bụng.

- Nằm xuống thảm, gập đầu gối và nhấc chân khỏi sàn.

- Đặt một ngón tay cái ở phía sau của mỗi tai. Giữ phần sau đầu của bạn bằng các ngón tay còn lại.

- Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

- Đẩy chân trái xuống và duỗi thẳng. Đồng thời, cuộn tròn và xoắn sang bên phải.

- Cố gắng chạm khuỷu tay trái với đầu gối phải.

- Cong người trở lại và đưa chân trái trở lại vị trí uốn cong.

- Làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Bài tập 6: Gập bụng - co chân

Tác động vào cơ bụng dưới, cơ bụng trên và cơ mông.

- Ngồi trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.

- Dựa lưng và chống đỡ cơ thể trên khuỷu tay. Đây là vị trí bắt đầu.

- Nâng cả 2 chân khỏi sàn và đưa đầu gối gần như gần mũi.

- Từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Bài tập 7: Leo núi

Tác động vào cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu.

- Vào tư thế plank, đặt khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

- Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa về gần phía ngực phải.

- Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, nhấc chân trái lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đưa gần bên trái của ngực.

- Tăng tốc và làm tương tự như leo núi. Thực hiện 2 hiệp 25 lần. Hãy nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Thu Vân (theo SC)