Tháng Ramadan và bài toán dinh dưỡng thể thao

“Phút 22” là một thời điểm đã được tính toán từ trước, để Mazraoui cùng Ziyech vừa có thể giữ nghiêm giới luật ăn chay trong tháng Ramadan của đạo Hồi vừa không bị hết hơi những phút sau đó.

Giống như nhiều VĐV đạo Hồi khác, tháng ăn chay Ramadan tạo nên nhiều vấn đề cho việc tập luyện, thi đấu của các cầu thủ này.

Mazraoui ăn vội thanh gel năng lượng trong trận Ajax - Tottenham. Ảnh: YouTube

Những bữa ăn trong màn đêm

Ramadan là tên gọi tháng thứ 9 theo lịch của người Ả Rập, thời gian hoàn toàn không thống nhất, có thể là tháng bất kỳ nào trong năm của dương lịch. Luật ăn chay của tháng Ramadan có thể tóm gọn như sau: không được ăn, không được uống, không hút thuốc... Nói chung là không được cho bất kỳ thứ gì vào miệng trong khoảng thời gian từ lúc Mặt trời mọc đến khi Mặt trời lặn.

Cũng có một số trường hợp được đặc cách không phải tuân thủ luật ăn chay tháng Ramadan như trẻ em dưới 5 tuổi, người mắc bệnh, phụ nữ có thai, binh lính, người đang đi du lịch ở những nơi không lấy đạo Hồi làm quốc giáo. Nhiều VĐV nổi tiếng cũng quyết định không ăn chay trong tháng này để giữ thể trạng tốt nhất cho việc thi đấu đỉnh cao. Nhưng nếu đã quyết tâm giữ chay, sẽ không có bất kỳ trường hợp “giảm nhẹ” nào cho các VĐV.

Với những cầu thủ bóng đá theo đạo Hồi đang thi đấu ở các nước Tây Âu, thật khổ sở khi tháng Ramadan trong năm rơi đúng vào giai đoạn tháng 4 đến tháng 9 dương lịch bởi đó là thời điểm ngày dài hơn đêm. Như trường hợp của Mazraoui và Ziyech mới đây, họ phải đá trận Ajax - Tottenham ở Hà Lan - nơi Mặt trời mọc trước 6h và lặn sau 21h trong mùa này.

Chính xác vào ngày diễn ra trận đấu, Mặt trời ở Amsterdam lặn lúc 21h19 - thời điểm trận đấu trôi đến khoảng phút 20. Và ngay khi có thể, Mazraoui cùng Ziyech lập tức nạp năng lượng. Thanh gel đó là bữa ăn đầu tiên sau hơn 15 giờ nhịn ăn, nhịn uống của họ.

Các cầu thủ bóng đá thường không ăn khi trận đấu chưa kết thúc, nhưng phải nhịn ăn gần cả ngày là chuyện khác. Phần đông người theo đạo Hồi đều ăn rất nhiều ngay sau khi trời tối và lúc rạng sáng trong tháng Ramadan. Với các VĐV, mọi chuyện phức tạp hơn nhiều. Họ phải tập luyện với cường độ cao gấp 5, 10 lần người bình thường, đòi hỏi sự bổ sung dinh dưỡng và nước liên tục để hồi phục, tái tạo cơ bắp, bù đắp phần năng lượng hao hụt.

Salah (giữa) từng khiến ban lãnh đạo đội bóng lo lắng vì chuyện ăn chay tháng Ramadan. -Ảnh: Vbet

Việc tuân thủ tháng ăn chay Ramadan vì thế kéo theo một chuỗi xáo trộn lịch sinh hoạt vô cùng phức tạp với cầu thủ. Nhà khoa học thể thao Jace Delaney - người từng có kinh nghiệm làm việc cùng tuyển Saudi Arabia trong thời điểm họ phải tham dự nhiều giải đấu quan trọng vào tháng Ramadan - chia sẻ một số kinh nghiệm của mình.

Ông Delaney cho biết phần đông cầu thủ Ả Rập có chế độ sinh hoạt như sau trong tháng Ramadan:

- Ngủ phần lớn thời gian từ khi Mặt trời mọc đến lúc Mặt trời lặn để hạn chế việc mất nước, tiêu hao năng lượng.

- Tập luyện 1-2 giờ vào buổi tối.

- Ăn một lượng lớn thức ăn vào khoảng 22h30 (bữa ăn Iftar).

- Ăn thêm một bữa lúc 2h sáng (bữa ăn Suhoor).

- Thức suốt đến khoảng 7h30 sáng.

- Không có khái niệm gì về việc kiểm soát lượng calo, dinh dưỡng đa lượng (macronutrients, bao gồm protein, tinh bột và chất béo), không theo dõi tình trạng hydrat hóa, hiệu quả của giấc ngủ...

Về cơ bản, kinh nghiệm của người Ả Rập không hoàn toàn sai, nhưng sự phát triển của khoa học thể thao đưa ra một kế hoạch phức tạp, tối ưu hơn nhiều để giúp các VĐV có thể duy trì phong độ tốt nhất có thể trong tháng ăn chay Ramadan.

Dưới đây là những lời khuyên của ông Delaney cho chế độ ăn uống - tập luyện đặc biệt này. Nhóm nghiên cứu bao gồm ông Delaney, nhà khoa học thể thao Arne Jaspers, HLV thể lực Roel Couman, HLV nổi tiếng người Hà Lan Bert Van Marwijk và cựu danh thủ Mark Van Bommel (khi đó làm trợ lý cho ông Marwijk ở tuyển Saudi Arabia).

Quá trình chuẩn bị

Thay đổi đột ngột một chế độ ăn uống không bao giờ là tốt, cần phải có sự thích nghi. Quá trình chuẩn bị cần phải diễn ra trong khoảng một tháng trước tháng ăn chay Ramadan.

Trong khoảng thời gian chuẩn bị này, VĐV giữ đúng giờ ăn sáng bình thường của mình, nhưng sẽ lùi bữa ăn trưa lại khoảng hai giờ.

Những thay đổi sẽ diễn ra từng chút một theo từng ngày, với mục đích để 2 bữa ăn chính của VĐV cách nhau hơn 10 giờ. Về cơ bản, đó chính là ăn chay tháng Ramadan. Cả giấc ngủ cũng cần phải làm quen dần.

Bữa ăn Suhoor

Bữa ăn đầu tiên trong ngày, diễn ra trước khi Mặt trời mọc. Bữa ăn này tương đối lớn và cần phải cung cấp 25% nhu cầu calo hằng ngày của VĐV (600-900 kcal). Bữa ăn cũng phải nhiều chất xơ và thường dùng những loại thực phẩm chứa lượng tinh bột ở mức trung bình - thấp như yến mạch, cháo quinoa, hạt chia, bánh mì ngũ cốc. Một số loại trái cây, rau củ, nước ép cũng cần thiết để ngăn chặn sự dao động về nồng độ glucose trong máu (có thể gây ra cảm giác đói).

Bữa ăn cũng cần cung cấp protein, nhưng không nên vội vàng cho quá nhiều protein vào bữa ăn này. Mục tiêu dinh dưỡng là đảm bảo VĐV ăn lượng protein ở mức 1,6g cho mỗi ký cân nặng (tức người nặng khoảng 70kg sẽ có 112g protein mỗi ngày) và phải chia thành 4 liều trong ngày để giữ vững quá trình xây dựng cơ bắp, tức bữa ăn này cung cấp lượng protein khoảng 0,4g cho mỗi ký cân nặng. VĐV cũng cần nạp nhiều loại chất béo, từ chất béo bão hòa (thịt, sữa, trứng) đến chất béo không bão hòa (bơ, ô liu, các loại hạt), chất béo không bão hòa đa (cá hồi, cá thu).

VĐV cũng cần uống 600-900ml chất lỏng mỗi giờ sau khi thức dậy để phù hợp với quá trình làm rỗng dịch dạ dày. Các chất lỏng chứa nhiều calo như sữa, sinh tố vì mật độ năng lượng sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, thúc đẩy việc giữ nước. Sữa chua cũng quan trọng, nhưng caffeine thì tuyệt đối không vì người chơi cần phải sớm trở lại giấc ngủ sau khi Mặt trời mọc.

Ăn chay

Sau bữa ăn Suhoor là quá trình ăn chay. VĐV cần sớm đi ngủ sau khi Mặt trời mọc để ngủ đủ khoảng 10 giờ/ngày (chia làm 2 buổi, đêm và ngày). Sau khi tỉnh dậy, họ được khuyên nên tham gia các hoạt động ít vận động như chơi game, xem tivi trong phòng có nhiệt độ 20-25 độ C. VĐV cũng nên để màn cửa mở và ngồi gần cửa sổ để tiếp xúc ánh sáng Mặt trời. Đến khoảng 4h30, VĐV nên đi dạo một chút để nhận thêm ánh sáng Mặt trời.

Bữa ăn Iftar

Bữa ăn đầu tiên sau khi Mặt trời lặn, theo thói quen mọi người thường ăn rất nhiều vào bữa này (vì đã nhịn đói quá lâu). Nhưng thật ra đây là một thói quen rất xấu, dẫn đến việc tăng cân mất kiểm soát của phần lớn người theo đạo Hồi trong tháng ăn chay. VĐV càng đặc biệt phải gìn giữ, nói chung bữa ăn này chỉ cần cung cấp khoảng 25% nhu cầu năng lượng hằng ngày.

Thành phần bữa ăn này khác với bữa Suhoor ở chỗ lượng tinh bột có chỉ số đường huyết cao hơn (bánh mì trắng, khoai tây nghiền, mì ống) để tiêu hóa nhanh hơn, nhằm phục vụ quá trình tập luyện sau đó. Lượng protein tiếp tục giữ ở mức 0,4g cho mỗi ký cân nặng, khác biệt là nguồn cung cấp protein phải có chất béo thấp như gà, cá ngừ, cá trắng...

Chất lỏng vẫn cần bổ sung 600-900ml/giờ và nên sử dụng caffeine vì có thể kích thích hệ thần kinh trung ương trước khi tập luyện. Các loại sinh tố giàu nitrat (củ cải, dâu, anh đào), các loại canh xúp bao gồm rau bó xôi, cải rổ, rau diếp, củ cải đường được khuyến khích sử dụng.

Một bữa ăn Iftar trong tháng Ramadan (ảnh: Al Arabiyia)

Tập luyện

Bắt đầu tập luyện khoảng 90 phút sau khi ăn bữa Iftar. Trước khi tập nên ăn một thanh gel năng lượng. Trong khi tập nên sử dụng loại thức uống thể thao với 500-1.000ml nước và 40g tinh bột.

Ngay sau khi tập xong, người chơi được cung cấp một loại thức uống đặc biệt có thể cung cấp 12-25% nhu cầu năng lượng hằng ngày bao gồm đường dextrose, whey protein và hỗn hợp chất điện giải.

Bữa ăn sau khi tập

Bữa ăn này diễn ra 90 phút sau khi tập và có các thành phần rất giống với bữa Iftar. Lượng tinh bột có thể cao hơn một chút.

Trước khi ngủ

Trước khi ngủ vào lúc nửa đêm, người chơi cần uống sữa hoặc sữa lắc để thúc đẩy quá trình tổng hợp glycongen và protein cơ bắp.

Kiểm soát cơ thể hằng ngày

Người bình thường không có khái niệm này, nhưng VĐV thì bắt buộc. Việc kiểm tra trọng lượng cần được tiến hành vào buổi sáng (trước bữa Suhoor) và sau khi Mặt trời lặn (trước bữa Iftar). Nếu trọng lượng giảm nhiều hơn 3% vào buổi chiều (so với buổi sáng), cơ thể cần được bổ sung một lượng nước phù hợp ngay trước khi tập luyện.

Nói chung, đây vẫn là một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt chung chung cho tập thể. Với các ngôi sao người đạo Hồi ở châu Âu như Mohamed Salah hay Sadio Mane, họ thường có một chuyên gia dinh dưỡng riêng để thiết lập chế độ phù hợp cho bản thân theo lịch thi đấu, tập luyện của đội bóng. ■