Không phải thực phẩm nào trong bao bì đóng gói sẵn cũng không có lợi cho sức khỏe. Tùy theo loại và cách chế biến mà có các lợi ích và tác hại riêng. Do đó người tiêu dùng cần nhận biết, phân biệt các loại thực phẩm như sau:

Thực phẩm tự nhiên

Là thực phẩm thu hoạch trực tiếp từ động và thực vật và không qua biến đổi nào sau đánh bắt hay thu hoạch. Ví dụ nhóm này như rau củ quả tươi, thịt cá tươi mua tại chợ hay siêu thị. Đây là nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe và được khuyến nghị sử dụng. Tuy nhiên chúng vẫn tiềm ẩn nguy cơ chứa những hóa chất trong quá trình nuôi trồng, bảo quản, ví dụ như dư lượng hóa chất bảo vệ thực vật, dư lượng kháng sinh, dư lượng kim loại nặng, dư lượng chất tạo nạc, nhiễm vi sinh vật…

Do đó lời khuyên cho nhóm này: ưu tiên sử dụng. Tuy nhiên phải chọn lựa nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, sơ chế phù hợp (ví dụ như gọt vỏ, rửa dưới vòi nước chảy, ngâm muối…), đun nấu kỹ, ăn chín, uống sôi. Nhóm này có thể dự trữ lâu bằng đông lạnh: ví dụ thịt cá tươi sống có thể đông lạnh trong tủ đông hay ngăn đông tủ lạnh ở nhiệt độ âm 18 độ C trong 3-6 tháng hoặc hơn. 

Thực phẩm chế biến sẵn tối thiểu (minimally processed food)

Cơ bản là những thực phẩm tự nhiên như trên, nhưng được sơ chế ví dụ như rửa sạch, cắt bỏ phần không ăn được, cắt nhỏ ra, xay, lên men, thanh trùng pasteur, làm mát, đông lạnh. Tuy nhiên không thêm các gia vị khác vào ví dụ như dầu, mỡ, đường, muối và các phụ gia khác. Nhìn chung chúng vẫn là thực phẩm đơn lẻ, dễ nhận biết chủng loại. 

Nhóm này thường bán trong cửa hàng, siêu thị nơi có quầy kệ và tủ lạnh, tủ mát và thường được đóng gói bao bì. Nhóm này cơ bản có giá trị ngang bằng với nhóm thực phẩm tự nhiên và được khuyến cáo sử dụng đặc biệt là trong thời gian giãn cách xã hội, do Covid làm cho gián đoạn việc lưu thông thực phẩm tự nhiên tươi sống ở chợ truyền thống. 

Nhược điểm của nhóm này là giá thành cao hơn thực phẩm tự nhiên một ít do quá trình sơ chế, đóng gói và bảo quản. 

Ví dụ của nhóm này rau củ, trái cây đóng hộp tự nhiên, gạo đóng bao sẵn, nước trái cây thanh trùng không thêm hóa chất, trái cây sấy khô hoặc đông lạnh, đậu phọng, hạt điều khô không thêm muối, thịt cá các loại được rửa sạch cắt nhỏ, xay nhỏ đóng gói làm mát hoặc đông lạnh (bán tại siêu thị), sữa tươi thanh trùng tiệt trùng, sữa chua, cá một nắng, bún khô, nui khô, mì, hủ tíu khô, đậu xanh đậu đỏ đậu đen các loại.

Thực phẩm chế biến sẵn (Processed food)

Là những thực phẩm được sản xuất công nghiệp và thường được thêm các thành phần khác như muối, đường, chất béo và các chất khác vào thực phẩm tự nhiên với mục đích bảo quản hay tăng độ ngon miệng. Những thực phẩm này cơ bản vẫn là 1 thực phẩm tự nhiên hoặc là một sản phẩm của 1 thực phẩm tự nhiên. 

Nhược điểm của nhóm thực phẩm này là những chất thêm vào sẽ ảnh hưởng sức khỏe. Các chất này thông thường là muối, đường, béo nên sử dụng nhiều sẽ dẫn đến gia tăng nguy cơ các bệnh mạn tính không lây như béo phí, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc làm mất kiểm soát ở người mắc các bệnh trên. Nhóm thực phẩm này không phải là tối kỵ. Chúng vẫn chứa những thực phẩm có lợi cho sức khỏe do đó lời khuyên cho nhóm này là cân nhắc sử dụng có giới hạn. Trong quá trình giãn cách xã hội do Covid thì nhóm này vẫn được khuyên sử dụng trong trường hợp các nhóm bên trên khan hiếm. 

Ví dụ của nhóm này bao gồm: rau củ quả muối chua (ngâm trong muối), trái cây đóng hộp ngâm đường, đậu phọng hay hạt điều rang có thêm đường hay muối, cá đóng hộp các loại, thịt cá muối, thịt cá xông khói, cá khô có tẩm ướp các loại, sữa  đặc có đường, các loại bữa ăn chế biến sẵn  đóng gói bao bì (ví dụ cháo tươi, chả giò, há cảo…) …

Thực phẩm siêu chế biến sẵn (Ultra-processed foods)

Đây là nhóm thực phẩm được sản xuất dựa trên việc tổng hợp, phối trộn nhiều loại thực phẩm, hóa chất và gia vị khác nhau. Nguyên liệu để sản xuất bao gồm các chất dinh dưỡng như muối, đường, chất béo, chất đạm có nguồn gốc từ thực phẩm hay là sản phẩm của công nghiệp, các hương liệu, phụ gia thực phẩm (tạo màu, tạo mùi, tạo vị, bảo quản…). Đặc điểm của nhóm sản phẩm này là sản phẩm là một loại thực phẩm hoàn toàn mới, và là kết quả của sự kết hợp nhiều nguyên liệu khác nhau khác hẳn so với 1 thực phẩm tự nhiên. 

Ví dụ của nhóm này: bánh ngọt các loại, kem, kẹo các loại, nước ngọt các loại, mì gói các loại, xúc xích các loại, thanh cua, bánh snack các loại, thịt hộp tương tự như pa-tê thịt heo (ngoại trừ thịt hộp còn nguyên miếng thịt), chả lụa, giò cả các loại… 

Đây là nhóm thực phẩm trên thực tế được tiêu thụ rất nhiều bởi con người trên khắp thế giới đặc biệt là ở các xứ công nghiệp. Chúng tiện lợi, giá cả hợp lý. Tuy nhiên đây cũng là nhóm thực phẩm ít có lợi cho sức khỏe nhất và đang được khuyến cáo cắt giảm bớt khỏi khẩu phần. 

Nhóm thực phẩm này tiềm ẩn nhiều nguy cơ bao gồm: chứa nhiều chất béo, chất  béo không có lợi cho sức khỏe như chất béo bão hòa, chất béo dạng trans, nhiều muối, đường, ít chất xơ và ít vitamin và khoáng chất. Chúng có nguy cơ nhiễm một số chất hình thành trong quá trình chế biến nhiệt độ cao của phản ứng Maillard như acrylamide, heterocyclic amines, polycystic acromatic hydrocarbons có khả năng sinh ung thư. Bao bì của các sản phẩm này có thể chứa chất có thể gây ung thư như BPA. Một số phụ gia thực phẩm tuy được phép lưu hành nhưng vẫn có tiềm ẩn nguy cơ ung thư như sodium nitrite làm thịt chế biến sẵn có màu đỏ, titanium dioxide…

Nguy cơ gây ung thư của thực phẩm siêu chế biến sẵn là 10% cho tất cả các loại ung thư ở những đối tượng sử dụng thường xuyên trong thời gian dài. Vì vậy chỉ nên sử dụng chúng trong thời gian ngắn.