8 tiếng cho giấc ngủ tối có đủ?

28/06/2018 15:49 GMT+7

TTCT - Ngủ là điều mà đa số mọi người dành 1/3 cuộc đời để làm, tuy nhiên theo Daniel Gartenberg - nhà khoa học về giấc ngủ và là giáo sư về sinh học hành vi liên quan đến sức khỏe tại Đại học bang Pennsylvania (Mỹ), hiểu biết của con người về giấc ngủ vẫn còn rất ít.

Giấc ngủ quan trọng cho sức khỏe.
Giấc ngủ quan trọng cho sức khỏe.

Daniel Gartenberg và đồng nghiệp của ông - Orfeu Buxton - khuyên mỗi người nên dành 8 tiếng rưỡi trên giường vào ban đêm để có thể ngủ đủ 8 tiếng. Với 8 tiếng, chúng ta chỉ ngủ hơn 7 tiếng. Như vậy nếu dành cho giấc ngủ đêm 8 tiếng rưỡi, chúng ta sẽ có nửa tiếng để đi vào giấc ngủ và 8 tiếng ngủ ngon.

Ta ngủ, não làm việc

Giấc ngủ liên quan đến một mạng lưới phức tạp của các quá trình sinh học và thần kinh, nhưng có thể bị hủy hoại bởi tiếng ngáy hoặc một ly cà phê. Ngủ cần thiết cho chúng ta vì ba lý do: để dành năng lượng, phục hồi các tế bào và giúp chúng ta xử lý thông tin, hiểu về môi trường xung quanh.

Giấc ngủ có các giai đoạn: ngủ mơ màng - ngủ sâu - ngủ mơ màng - ngủ REM (mắt chuyển động nhanh).

Ban ngày, chúng ta kết nối với thế giới xung quanh và những hoạt động này đọng lại ở tế bào thần kinh trong não. Ban đêm, khi chúng ta ngủ, não thực hiện một quá trình xử lý thông tin, trong đó những gì không quan trọng bị hạ xuống và những gì quan trọng sẽ được đứng hàng đầu. Giấc ngủ sâu là quá trình xử lý thần kinh. Ngoài ra, còn có giấc ngủ REM và ngủ mơ màng là quá trình tích hợp những kết nối trong ngày vào tính cách và hiểu biết của chúng ta về thế giới.

Việc sản xuất hormone, tái tạo các tế bào và khả năng xử lý các thông tin mới gắn với giấc ngủ sâu.

Khi ngủ sâu, não phát ra sóng não dài gọi là sóng delta. Nhưng trong giấc ngủ REM, sóng não hoạt động rất giống với khi ta thức, vì vậy giấc ngủ REM còn gọi là giấc ngủ nghịch đảo và có sự xuất hiện của những giấc mơ. Cơ thể của chúng ta tạm thời bị tê liệt trong giấc ngủ REM. Với những hiểu biết hiện nay của các nhà khoa học, cả hai loại giấc ngủ đều quan trọng.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Về chuyện ngủ bao nhiêu, báo The Guardian của Anh đưa ra những phương án sau: 0 tiếng: giống như bị hành hạ. Sau 3 ngày chúng ta sẽ mất tri giác về những gì xảy ra xung quanh và cơ thể sẽ đưa não về trạng thái giấc ngủ ngắn “microsleeps” (não tự ngủ trong vài giây). Có thể gây tử vong.

2 tiếng: Không ai có thể sống mà chỉ ngủ khoảng 2 tiếng mỗi ngày cả cuộc đời. Trừ trường hợp bất đắc dĩ nhưng không khuyến khích chúng ta ngủ 2 tiếng. 4 tiếng: Một số người khẳng định họ chỉ cần 4 tiếng để ngủ và hoàn toàn khỏe mạnh, nhưng điều này không chính xác. Các bằng chứng khoa học cho thấy thiếu ngủ triền miên có liên quan đến béo phì, hành vi và tâm lý thất thường lẫn phán đoán kém.

Bà Arianna Huffington - người sáng lập tờ báo The Huffington Post - từng ngủ rất ít đến nỗi bị suy kiệt. Sau khi hồi phục, bà luôn đảm bảo mình ngủ đủ 8 tiếng.

Ngủ 4 tiếng một ngày không được khuyến khích. 6 tiếng: Khá nhiều người chỉ ngủ 6 tiếng trong những ngày làm việc. Những giờ thiếu ngủ trong những ngày đi làm sẽ được bù vào cuối tuần. 8 tiếng: Đây là thời gian vừa đủ được khuyến khích. Tuy nhiên, đồng hồ sinh học của mỗi người là khác nhau. Ngủ ít hay nhiều hơn khoảng một tiếng trong mức này là chấp nhận được. 10 tiếng: Thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn, khoảng 9 tiếng mỗi đêm.

Để biết chúng ta cần ngủ bao lâu trong một ngày, phép thử đơn giản là trong một kỳ nghỉ thật thảnh thơi, hãy đi ngủ vào giờ ngủ bình thường và quan sát xem mình dậy lúc mấy giờ vào hôm sau - dĩ nhiên với điều kiện không có áp lực nào đòi bạn cần dậy sớm. Nhiều người khăng khăng rằng mình là người ngủ ít tự nhiên, nhưng những căng thẳng trong môi trường và áp lực làm việc mọi lúc thường là yếu tố khiến chúng ta không ngủ đủ.

Daniel Gartenberg cho rằng giấc ngủ phải là một quyền của người lao động, vì chúng ta đã làm việc đến mức bỏ qua việc đi ngủ và nó gây ra những bất lợi về sức khỏe lẫn sự lành mạnh của cơ thể.

Để làm việc hiệu quả nhất, chúng ta cần ngủ 8 tiếng mỗi ngày nhưng không cần trong cùng một lần. Bạn có thể ngủ ít hơn nửa tiếng về đêm nhưng có 20-30 phút ngủ trưa. Giấc ngủ trưa có lý do của nó và để cho cơ thể tuân theo nhịp sinh học tự nhiên về việc ngủ trưa là một ý hay, vì chúng ta không thể làm việc hiệu quả suốt 8 giờ liền.

Vào buổi sáng, chúng ta sẽ có thời điểm tỉnh táo nhất. Sau khi ăn trưa, cơ thể có tăng đột biến về glucose, đặc biệt nếu sau một bữa trưa hoành tráng. Sự tăng đột biến glucose trùng với thời điểm nhịp sinh học chùng xuống, khiến chúng ta có một khoảng thời gian mệt mỏi từ 2 - 4 giờ chiều. Sau đó sẽ xuất hiện một thời điểm cực kỳ tỉnh táo khác trước bữa tối và mệt mỏi một lần nữa gần giờ đi ngủ.

Có nhiều yếu tố tác động lên nhịp sinh học: Yếu tố chính là ánh sáng mặt trời. Nó cũng là yếu tố điều khiển mức năng lượng cơ thể. Ngoài ra là giờ ăn, giờ tập thể dục và giờ ngủ đều đặn. Thiên về dậy sớm, thức khuya hay cả hai là do gen quy định. Nhịp sinh học bị đảo lộn sẽ ảnh hưởng có hại đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, ngủ và thức dậy đều đặn sẽ làm giấc ngủ có khả năng tái tạo nhiều hơn về đêm. Nhịp sinh học của con người không cố định: Nó thay đổi theo môi trường.

Các nghiên cứu trong vòng 50 năm qua cho thấy chúng ta đang ngủ ít hơn khoảng 1 giờ mỗi đêm so với thời những năm 1950. Lý do có thể là bất cứ điều gì: tivi, điện thoại và quan trọng nhất là thiếu cân bằng giữa cuộc sống và công việc.

Mất ngủ, người ta tìm đến thiền định. Tuy nhiên, Daniel Gartenberg cho rằng ngủ giúp tái tạo nhiều hơn ngồi thiền và ông khuyên hãy đánh một giấc ngủ trưa ngon lành, thay vì ngồi thiền. Dù không thực sự ngủ mà chỉ nhắm mắt và thư giãn đầu óc. Giấc ngủ lơ mơ khi não phát sóng theta giúp chúng ta suy nghĩ đa dạng hơn. Đó là lý do tại sao nhiều người khi sau khi thức dậy giải quyết được vấn đề mình đã nghĩ cả ngày trước đó. Do đó, ngủ trưa rất hữu ích với người làm công việc liên quan đến sáng tạo.

minh họa

Để có giấc ngủ ngon

Phòng ngủ lý tưởng cần mát mẻ, yên tĩnh, không có ánh sáng và mang lại cảm giác an toàn. Tuy nhiên, một số người cũng có những sở thích riêng về âm thanh, ánh sáng và nhiệt độ.

Về âm thanh: do có một phần não nhỏ thức khi chúng ta ngủ, nên tiếng máy lạnh chạy rì rì có thể đánh thức bạn. Tuy nhiên, có phát hiện rằng âm thanh ở tần số và tần suất nhất định giúp tăng phần trăm thời lượng của giấc ngủ sâu.

Về nhiệt độ: mỗi người có một nhiệt độ cơ thể bình thường khác nhau. Nam thường nóng hơn nữ. Đối với các cặp đôi không có cùng nhiệt độ cơ thể, giải pháp là nên có mền riêng.

Ánh sáng: Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra việc dùng màn hình (điện thoại, iPad) trước lúc đi ngủ là rất có hại. Tốt nhất không nên để điện thoại trong tầm tay khi ngủ. Phòng ngủ nên có màn ngăn ánh sáng từ đường phố.

Căng thẳng: làm chất lượng giấc ngủ giảm sút. Do đó, những người mà đầu óc luôn suy nghĩ hàng trăm vấn đề, hay thường xuyên lo lắng cho công việc hãy gác rắc rối sang một bên trước giờ đi ngủ.■

Liên tục thức cùng World Cup, điều gì xảy ra?

Khi bắt cơ thể thay đổi thói quen ngủ 180 độ suốt hơn một tháng liền, những tác dụng phụ điển hình là ảnh hưởng xấu đến trí nhớ, thần kinh xử lý vấn đề và nhu cầu ngủ ngày liên tục.

Nếu có thể ngủ bù, đảm bảo được cả về lượng và chất của giấc ngủ vào hôm sau đồng thời đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định, cơ thể bạn sẽ không bị tác động nhiều do mất ngủ và sẽ thích nghi với thói quen mới, do cơ thể chúng ta thích sự đều đặn.

Trường hợp bạn thức khuya nhưng không được ngủ bù vào hôm sau, khả năng cân bằng của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng. Kết quả là bạn hay bị chóng mặt, dễ bị té ngã do bộ não đang cố gắng nghỉ ngơi và một phần của nó ngưng hoạt động.

Thiếu ngủ làm một số người trở nên gắt gỏng, nhưng giúp mang lại tâm trạng hưng phấn cho một số người khác - đây là kết luận của một nghiên cứu bằng phương pháp thống kê và phân tích tổng hợp năm 2017 về sự liên quan giữa thiếu ngủ và tâm trạng. 40 - 60% bệnh nhân tham gia các nghiên cứu cho biết mất ngủ có tác dụng chống trầm cảm và duy trì trong một thời gian. Tuy nhiên, bị rối loạn giấc ngủ, ngủ không đúng giờ và mất ngủ tăng dần theo thời gian làm tăng các đợt trầm cảm của họ.

Năm 2015, các nhà khoa học tìm kiếm mối liên hệ giữa thiếu ngủ và chức năng insulin trong cơ thể. Họ đã làm một thí nghiệm trên chó và thấy rằng một đêm thiếu ngủ có tác động tương đương ăn chế độ ăn giàu chất béo trong sáu tháng liền đối với sự nhạy cảm về insulin. Càng ít nhạy cảm với insulin, cơ thể càng cần nhiều insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường càng cao.

Một nghiên cứu năm 2017 phát hiện mối quan hệ giữa mất ngủ dài hạn và hoạt động kém của hệ miễn dịch. Các nhà nghiên cứu xem xét 11 cặp sinh đôi và thấy rằng người nào ngủ ít hơn dễ mắc các bệnh do virút và do hệ miễn dịch yếu.

Mất ngủ thường xuyên khiến cơ thể quá mệt mỏi trong việc bảo vệ chúng ta khỏi các nguy cơ bệnh tật bên ngoài và hệ miễn dịch không thể hoạt động với hiệu suất cao. Vì vậy, sau một tháng mất ngủ, chúng ta rất dễ bị mắc cúm. Một tác dụng phụ thú vị khác là mất ngủ khiến chúng ta không đọc chính xác các biểu cảm của gương mặt. Với những biểu cảm hiển nhiên như sợ, giận dữ, vui vẻ, đồng tình thì họ dễ dàng nhận ra, nhưng với những biểu cảm tinh tế, phức tạp như cười nụ cau mày thì họ đã đoán sai.

Vì vậy khi thiếu ngủ, có thể bạn sẽ hay vướng vào các vụ cãi vã hoặc tranh luận hơn vì bộ não của bạn không đọc chính xác các tín hiệu cảm xúc.

HỒNG VÂN
Bình luận (0)
    Xem thêm bình luận
    Bình luận Xem thêm
    Bình luận (0)
    Xem thêm bình luận