Cách đơn giản nhất để giúp xương chắc khỏe là bổ sung dưỡng chất cần thiết cho xương có sẵn trong các loại thực phẩm.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp canxi nhiều nhất, giúp xương chắc khỏe. Thông thường một người trưởng thành cần khoảng 1.200-1.300mg canxi/ngày. Một ly sữa tươi cung cấp gần 30% lượng canxi và hơn 23% phốt pho cần thiết mỗi ngày. 

Nếu không uống sữa tươi có thể thay thế bằng sữa chua, phô mai, sữa bò. Trong một hộp sữa chua có hàm lượng canxi tương đương với một cốc sữa 250ml. Một miếng pho mát 30g cũng chứa lượng canxi tương ứng. Còn 1 ly sữa bò chứa khoảng 270mg canxi. Trường hợp lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa, hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.

Đậu nành

Đậu nành rất giàu canxi và protein. Một cốc sữa đậu nành chứa 1/4 lượng canxi cần thiết mỗi ngày, ngoài ra nó còn chứa một thành phần quan trọng cho cơ thể - đó chính là magie. 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, những người không thể uống sữa có thể dùng sữa đậu nành để thay thế. Xét về hàm lượng canxi, sữa đậu nành không thể bằng được so với sữa. Tuy nhiên, sữa đậu vẫn có tác dụng tốt cho xương, bởi vì nó cung cấp estrogen, giảm sự mất canxi ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Bạn cũng có thể dùng đậu phụ - sản phẩm được làm ra từ đỗ tương, đậu nành, rất giàu dưỡng chất và nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể như sắt, canxi, magie… Đậu phụ là loại thực phẩm tuyệt vời nhất cho những ai không thích các sản phẩm sữa vì nó cũng chứa rất nhiều canxi.

Cá biển

Cá hồi, cá ngừ là những loại cá tốt cho xương khớp. Chúng rất giàu canxi và có hàm lượng vitamin D dồi dào nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Đây là một trong những thực phẩm giúp phòng tránh bệnh loãng xương tốt nhất. Hãy ăn cá 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. 

Ngoài ra, cá hồi, cá ngừ còn chứa nhiều axit béo omega-3. Chất này sau khi đi vào cơ thể được biến đổi thành prostaglandin, hoạt chất giữ vai trò chủ yếu trong chuỗi phản ứng kháng viêm. Vì vậy, những người bị viêm đau khớp, thoái hóa khớp không nên bỏ qua loại thực phẩm bổ dưỡng này. Tôm, cua đồng, sò, ốc… cũng chứa nhiều canxi giúp chắc xương. 

Các loại thịt và trứng

Thịt lợn, thịt gia cầm (gà, vịt), thịt bò. 50% thành phần cấu tạo của xương trong cơ thể là protein, nên xương rất cần protein. Có thể bổ sung protein cho xương từ thịt bò, thịt lợn nạc và thịt gia cầm thuộc loại thịt trắng vì chứa rất nhiều protein. Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởng thành nên bổ sung 0,88gr protein/kg trọng lượng cơ thể. 

Trứng cũng là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời khác, là chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương chắc khỏe. Canxi có nhiều trong lòng trắng trứng, vitamin D có nhiều trong lòng đỏ. 

Rau xanh và hoa quả

Rau chứa một lượng lớn nguyên tố kali, magiê, có thể giúp duy trì sự cân bằng axit-bazo, giảm tình trạng mất canxi. Vitamin K trong rau xanh là yếu tố hình thành của osteocalcin, osteocalcin giúp tích tụ canxi vào xương. 

Bắp cải, cải xoăn, cải làn, rau diếp cá, cần tây, súp lơ… đều là những loại rau giúp xương chắc khỏe không thể coi thường. 

Chẳng hạn, bắp cải giàu vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg.

Cần tây chứa lượng natri và kali hoàn hảo. Cần tây cũng cung cấp một lượng lớn nước, vitamin K và vitamin C. Chất dinh dưỡng phức tạp trong cần tây rất tốt cho việc thuần hóa dây thần kinh bị sờn và sưng khớp. 

Súp lơ xanh là thực phẩm giàu vitamin K và C, giúp cho xương khớp chắc khỏe.

Cà rốt và ớt rất giàu vitamin A và E là 2 nhân tố cần thiết để bảo vệ bao khớp và đầu xương. 

Trái cây thường được ăn sống để lượng canxi không bị phá hủy bởi nhiệt khi nấu chín, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Cam, quýt, chanh, bưởi, đu đủ, chuối… là những loại quả rất tốt với người bệnh xương khớp. 

Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali - chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. 

Nước cam không chỉ chứa vitamin D và canxi mà còn chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. 

Xoài chứa chất chống oxy hóa mạnh, ngoài ra trong xoài còn có vitamin C, beta-carotene, những chất có lợi cho xương. 

Táo có chứa boron, một khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ phát triển viêm xương khớp, cũng như hạn chế các cơn đau.

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng canxi và vitamin D khá lớn. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể bổ sung 25% lượng vitamin D. Chúng cũng rất giàu magiê. Đó là thành phần làm cho chúng trở thành một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho xương. Hơn nữa, chúng còn chứa một lượng hyđrat-cacbon phức tạp và chất xơ rất đáng kể. 

Các loại hạt

Hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cũng là nguồn cung cấp dồi dào boron, một loại khoáng chất giúp xương chắc khỏe và giúp hạn chế các cơn đau do viêm.

Những thực phẩm trên có thể giúp xương chắc khỏe nhưng hãy nhớ đừng ăn quá nhiều. Hạn chế ăn những thực phẩm giàu đạm, chất béo bởi việc ăn quá nhiều đạm sẽ làm tăng đào thải canxi qua thận, làm tăng nguy cơ gãy xương. 

Tránh ăn quá mặn hay quá ngọt. Đặc biệt nên hạn chế uống nhiều bia rượu và các chất kích thích thần kinh. 

Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, cần thể dục thể thao đều đặn phù hợp với sức khỏe và lứa tuổi. Bơi lội, đạp xe đạp, yoga... được xem là các môn thể thao tốt cho hệ cơ xương khớp vì hầu hết các cơ xương khớp đều được vận động mà không phải chịu sức nặng của trọng lực cơ thể.