Góp ý Tuổi Trẻ Online phiên bản mới Tại đây

Thay đổi 6 thói quen để phòng ngừa mất ngủ

01/06/2017 15:15 GMT+7

Mất ngủ là không thể ngủ đủ giấc, khi thức dậy không có cảm giác nghỉ ngơi và được làm mới.

Những người khác nhau cần số lượng giờ ngủ khác nhau, mất ngủ được định nghĩa bởi chất lượng giấc ngủ và cảm thấy thế nào sau khi ngủ dậy, không phải là số giờ ngủ.

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, mất ngủ có khả năng gia tăng các chứng huyết áp cao. Một số nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng mất ngủ có liên quan với tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, tốc độ chuyển hóa cao hơn, nhiệt độ cơ thể cao hơn, kích hoạt của trục hạ đồi tuyến yên-thượng thận và tăng hoạt động điện não beta và tỷ lệ trao đổi chất của não so với người bình thường.

Sau đây là một số biện pháp phòng ngừa rối loạn giấc ngủ:

- Đảm bảo phòng ngủ phải yên tĩnh, phòng tối và mát: tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt… có thể cản trở giấc ngủ. Hãy thử sử dụng một máy âm thanh hoặc nút tai để giấu tiếng ồn bên ngoài, mở cửa sổ hoặc quạt để giữ cho căn phòng mát mẻ. Sử dụng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ để ngăn chặn ánh sáng.

- Cố định một lịch ngủ: hỗ trợ đồng hồ sinh học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả khi đang mệt mỏi. Điều này sẽ giúp bạn có thể quay lại chu kỳ giấc ngủ thường xuyên.

- Tránh ngủ trưa quá nhiều: ngủ trưa trong ngày có thể làm cho khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm. Bạn có thể ngủ một giấc ngủ ngắn, tối đa đến 30 phút và dậy trước 15h.

- Tránh các hoạt động kích thích và những tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ: bao gồm các bài tập mạnh; thảo luận hay tranh luận lớn; xem ti vi, máy tính hoặc sử dụng video game. Thay vào đó, tập trung vào các hoạt động nhẹ nhàng yên tĩnh như: đọc sách, đàn hoặc nghe nhạc nhẹ.

- Hạn chế cà phê, rượu, bia và nicotine: ngừng uống đồ uống có chứa cafein ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh uống rượu vào buổi tối; trong khi uống rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc vào ban đêm, nicotine là một chất kích thích.

- Sử dụng một cuốn nhật ký mất ngủ để xác định thói quen gây mất ngủ: nhiều khi thói quen hàng ngày ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Có thể chúng ta chưa bao giờ để ý đến việc xem ti vi khuya hoặc lướt Internet và tình trạng khó ngủ.

Tạo một cuốn nhật ký giấc ngủ là một cách hữu ích để xác định những thói quen và hành vi góp phần vào triệu chứng mất ngủ của bạn. Ghi lại chi tiết hàng ngày về những thói quen vào ban ngày, thói quen ngủ và các triệu chứng mất ngủ.

Ví dụ: bạn có thể theo dõi khi nào bạn đi vào giấc ngủ và khi thức dậy, nơi bạn đi vào giấc ngủ, những gì bạn ăn và uống cũng như bất kỳ sự kiện căng thẳng xảy ra trong ngày.

Nguồn: Trung tâm Truyền thông - Giáo dục Sức khỏe TP.HCM